Ini 7 Biji-bijian yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan

Belakangan ini, biji-bijian dianggap memiliki reputasi buruk karena banyak orang berpikir bahwa makanan ini adalah sumber karbohidrat dan karbohidrat merupakan sumber dari berat badan. Yah, sebenarnya tidak sesederhana itu, dan tidak juga terlalu rumit. Beberapa biji-bijian sebenarnya dapat membantu kamu menurunkan atau mempertahankan berat badan yang ideal. Sementara, beberapa lainnya memang bisa melakukan sebaliknya. Caranya adalah memilih jenis gandum yang tepat.

Kenapa Kita Memerlukan Biji-bijian?

Karbohidrat dan serat sangat penting bagi tubuh kita untuk berfungsi dengan baik dan biji-bijian menyediakan keduanya. Karbohidrat memberi kita energi sementara serat yang sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Serat praktis adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, artinya makanan yang mengandung kalori lebih sedikit daripada jumlah karbohidrat yang sama. Makanan yang mengandung serat lebih cepat dan menekan nafsu makan. Dan itulah yang membuat bijian bagus untuk menurunkan berat badan.

Jenis-jenis Biji-bijian

Sebelum kita masuk tentang manfaat dalam penurunkan berat badan, kita harus tahu bahwa biji-bijian memiliki beberapa jenis. Jenis ini memiliki sfat yang sangat berbeda tergantung pada bagaimana ia diproses dan pemahaman ini sangat penting.

  • Biji-bijian Utuh mengandung semua bagian biji, dedak, kuman, dan endosperm. Seluruh biji-bijian memiliki lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada biji-bijian olahan. Kamu dapat menemukannya di seluruh bentuk atau sebagai tepung.
  • Biji-bijian Saringan telah membuang dedak dan kumannya, itu sebabnya teksturnya biasanya lebih halus dan lebih lembut. Sayangnya, ia kehilangan sebagian besar nutrisi dan seratnya selama proses pemurnian.
  • Butiran yang diperkaya adalah butiran halus setelah beberapa nutrisi, yang semuanya hilang selama penyaringan, diganti.
  • Biji-bijian yang diperkaya memiliki nutrisi tambahan yang ditambahkan pada bijian ini, yang tidak terjadi secara alami dalam jenis biji-bijian tertentu. Bisa berupa vitamin atau mineral seperti asam folat atau zat besi.

Inilah Biji-bijian untuk menurunkan berat badan

Secara umum, kamu harus memilih biji-bijian utuh, tinggi serat, dengan Indek Glikemik (GI) rendah, karena semakin banyak vitamin dan mineral yang dimilikinya, semakin sehat.

1Whole Oats (Oats Utuh)

Oat sangat tinggi dalam avenanthramide, antioksidan yang melindungi jantung. Serat dalam gandum adalah serat beta-glukan. Dikenal karena kemampuannya untuk menyerap banyak air, yang membuat perutmu membesar, meningkatkan perasaan kenyang. Secara umum, oat adalah makanan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, asalkan dengan pengawasan yang baik.

2Brown Rice (Beras Merah)

Beras merah kaya akan banyak vitamin sehingga hampir menjadi makanan super. Ia memiliki antioksidan, magnesium, fosfor, vitamin B-group dan merupakan salah satu dari sedikit makanan yang mengandung selenium. Beras merah juga sangat tinggi serat, rendah lemak, dan memiliki kepadatan rendah, yang berarti kamu merasa kenyang setelah makan dalam jumlah yang relatif kecil. Jika kamu ingin mencoba sesuatu yang sangat berbeda, beras merah dan hitam mungkin menjadi pilihan yang baik, keduanya dianggap biji-bijian dan mengandung antioksidan tinggi.

3Whole Rye (Gandum Hitam Utuh)

Para peneliti percaya bahwa rye memiliki lebih banyak nutrisi per porsi daripada biji-bijian lainnya. Ini memiliki 4 kali lebih banyak serat daripada gandum utuh standar, 100 kalori per porsi, dan memiliki hampir 50% dari jumlah zat besi yang disarankan untuk harianmu.

4Whole-gran Barley (Gandum Utuh)

Barley sangat baik bukan hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk menurunkan tingkat kolesterol. Ketika berbelanja, pastikan kamu selalu membeli gandum utuh, bukan gamdum yang telah dijadikan makanan cepat saji.

5Buckwheat (Sorgum)

Buckwheat memiliki lebih banyak protein daripada biji-bijian lain yang membuatnya menjadi sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian. Ini sangat tinggi magnesium, yang penting untuk mengatur tekanan darah. Dan seperti semua biji-bijian, sorgum juga sumber serat yang bagus.

6Quinoa (Biji gandum)

Quinoa dan buckwheat sangat bagus untuk orang-orang dengan penyakit celiac dan intoleransi gluten. Quinoa juga tinggi protein dan sangat tinggi dalam vitamin B kompleks dan asam lemak omega-3. Meskipun quinoa tidak rendah kalori, ia memiliki Indeks Glikemik rendah, yang berarti tidak akan menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah.

7Jagung

Jagung bisa sangat sehat untuk dirimu saat masih utuh. Ini adalah sumber vitamin B kompleks, magnesium, dan fosfor, dan juga mengandung antioksidan tinggi. Jagung juga relatif rendah kalori, jika kamu tidak menambahkan mentega ke dalamnya.

8Kacang Lentils

Kacang lentil adalah biji-bijian yang unik karena benar-benar kaya protein dan serat, rendah lemak, dan tinggi karbohidrat yang lambat saat dicerna. Setengah cangkir lentil mengandung 20 gram karbohidrat dan 8 gram serat, yang berarti bahwa 8 dari 20 gram karbohidrat tidak akan dicerna. Di atas itu, mereka sarat dengan vitamin B, zinc, zat besi, kalium, dan kalsium.

Selain 7 biji-bijian yang cocok untuk menurunkan berat badan, kamu juga harus menghindari 2 bijian ini.

Beras Putih

Nasi putih adalah karbohidrat olahan, tinggi kalori, rendah serat, dan hampir tidak memiliki nutrisi. Ini memiliki GI yang sangat tinggi, sehingga berubah menjadi gula dengan cepat setelah kamu memakannya dan hanya mengisi perutmu untuk waktu yang singkat.

Gandum

Gandum juga bisa disebut sebagai makanan super. Makanan super untuk menambah berat badan. Bijian ini mengandung amilopektin A, pati super yang sangat menggemukkan. Produk gandum sangat tinggi kalori, memiliki GI yang sangat tinggi, dan sangat adiktif, termasuk produk gandum utuh. Menurut peneliti, hanya 2 potong roti gandum yang bisa menaikkan gula darah 2 kali lebih tinggi dari pada sendok makan gula di meja makan.

TINGGALKAN KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.